高（gāo）血壓是一種全身性疾病（bìng），可導致腦卒中（zhōng）、冠心病、心（xīn）力衰竭、腎功能（néng）衰（shuāi）竭等嚴重並發症（zhèng）。目前，我國成年人高（gāo）血壓患病率（lǜ）約為27.5%。高血（xuè）壓的有效防控不僅是個體健康的重要保障，也是遏製心腦血管疾（jí）病流（liú）行的重要措施（shī）。

武寧縣總醫院人民（mín）醫院院區臨床營養科溫馨提示：不健康飲食、身體活動不足、超重和肥胖等是高血壓的危險因素。生活方式（shì）幹預（yù），特別是營養和運動幹預對高血壓（yā）的防治具有重要作用。為有效預防和（hé）控製（zhì）高血壓的（de）發生發展，提高居民健康水（shuǐ）平，根據（jù）《健康中國行（háng）動(2019—2030年)》《健康中國（guó）行動—心腦血管疾病防治（zhì）行動(2023—2030年)》等相（xiàng）關指導意見，成人高血壓生活方式幹預可遵循以下指導原則（zé）。

一、營養指導（dǎo）原則

(一)健康膳食。堅持以（yǐ）植物性食物為主、動物性食物適（shì）量的膳食（shí）模式。做到食物多樣、三大營養素（sù）供能比例適當。可（kě）參照“中國居民平衡膳食（shí）餐（cān）盤”,幫助搭配不同種類（lèi）食（shí）物。

(二（èr）)控製能量（liàng）攝入。通過吃動平（píng）衡（héng），維（wéi）持健康體重。每 日膳食（shí）總能量以達到或保持健康體重為宜，注意（yì）肌肉（ròu）量的維持。 超重和（hé）肥胖人（rén）群應控製能量攝入，可根據減重目標，在現有能量攝入基礎上每天減少500kcal左右的能量攝入。（食物能量見附表一）

(三) 限製（zhì）鈉的攝入量。每人每日食鹽攝入量逐步降至（zhì）5g 以（yǐ）下（xià），控製高鈉食物攝（shè）入，增加富含鉀的（de）食物攝入，可以選擇 低鈉鹽(腎病（bìng）、高鉀血症除外)

(四) 保證新鮮蔬菜和水果（guǒ）攝（shè）入量。每日蔬菜攝（shè）入不少於 500g, 水果攝入200g～350g。

(五)減少飽和脂肪酸和膽固（gù）醇攝入。提高不飽和脂肪酸攝入比例，盡量避（bì）免反式脂肪酸攝入。

(六)限製飲酒或不飲酒。男（nán）性酒（jiǔ）精攝入量（liàng）每日不超過25g, 每（měi）周不超過140g; 女性酒精攝入量每日不超過（guò）15g, 每周（zhōu）不超過80g。

(七)高血壓合並（bìng）多種（zhǒng）疾病患者，可采納相對應疾病飲食指（zhǐ）導原則。如出現不（bú）一致，可根據不同（tóng）疾病（bìng）的嚴（yán）重程度進行合（hé）理篩選。

表1常見食（shí）物舉例

二（èr）、運動指導原（yuán）則

(一)堅持有（yǒu）規律的運動。保持充足身體活動，減少久（jiǔ）坐時間。

(二)以有氧運動為主。中等強度有（yǒu）氧運動每周至少150分鍾。提倡結合多種形式（shì）的抗阻訓練並輔以柔韌性訓練。

(三（sān）)適度量力，循（xún）序漸進。避免突然大幅度增加運動強度、時間、頻率或類型（xíng）。

表2高（gāo）血壓患者（zhě）運動建議

*儲備心率(HRR)是指最大心率(HRmax)與靜息心率(HRrest)之間的  差值。HRmax可以通過公（gōng）式：HRmax=207-(0.7×年齡)或者HRmax=220-年 齡（líng）來計算（suàn）。個體在運動過（guò）程中通（tōng）過心率的高低來衡量運動（dòng）的（de）強度（dù）。目標 心率是儲（chǔ）備心率乘以相應的百（bǎi）分（fèn）比再（zài）加上靜息心率來計算得出。

(三)高血壓患者（zhě）運動注意事項

1、加強血壓監測。高（gāo）血壓患者應按照高血壓診療要求規範用 藥（yào）。在此基礎上，若運動前收縮壓和/或舒張（zhāng）壓超過180mmHg  和/或110mmHg,  應控製血壓後再進行運動。

2、特定人群須額外評估。出現高血壓臨床合並症的患者，在 開始運動前應該（gāi）進行運動（dòng）測試(如6分鍾步行試驗、心肺運動 測試等),並根據測試（shì）結果進行相（xiàng）應的運動（dòng）訓練。

3、運動時避免屏氣。力量訓（xùn）練，尤其是大負荷的力量訓練（liàn）避 免（miǎn）屏氣動作，以減少胸膜腔內壓（yā）和肺（fèi）內壓增加導致的（de）心肌供（gòng）血 不足風險（xiǎn）。

4、運動後要充分放鬆（sōng）。不要從高強度運（yùn）動中快速停止，應逐 漸降低運動強度，保持放鬆時間5分鍾以上；要防（fáng）範運動後低 血壓風險。

5、注意藥物（wù）與運動的相互影響（xiǎng）。服用β受體阻滯劑的患者更 適合用主觀用力感覺或講（jiǎng）話測試來衡量運動強度。如運動對控 製血壓（yā）有效，應酌情調（diào）整（zhěng）臨床用藥。

(四)高（gāo）血壓患者運動訓練的禁忌證（zhèng）

高血壓（yā）患者在伴有以下情況時，應遵（zūn）從醫生建議選（xuǎn）擇適當 運動類型及強度。

1、靜息心電圖有明顯的缺血表現、2周內有心肌梗死或者（zhě） 其他急性（xìng）心血（xuè）管事件；

2、不穩定型心絞痛；

3、未控製（zhì）的心律失常；

4、重度主動（dòng）脈瓣狹窄或者其他瓣膜（mó）疾病；

5、心力衰竭失代償（cháng）；

6、急性肺栓塞或肺梗死；

7、急性甲狀腺功能亢進；

8、急性心肌炎或（huò）心包炎；

9、急性血栓（shuān）性靜（jìng）脈炎；

10、其他妨礙安全和運動鍛（duàn）煉的殘疾；

11、電解質異（yì）常；

12、梗阻性肥厚型心（xīn）髒病（bìng），靜（jìng）息最大左心室流出道壓 差>25mmHg;

13、主動脈夾層。

附（fù）表一：常見食物等量交換表(以可食部計)
(每（měi）份提供90kcal 能量)