2025年5月17—23日是第十（shí）一屆全民營養周，今年的主題為“吃動平衡健康體重全（quán）民行動”，宣傳口號為：“健康中國營養先行”。

核心推薦

Ø  各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健（jiàn）康體重；

Ø 食不過量，保持能量平衡；

Ø堅持日常身體活動，每周至少進行（háng）5次中等強度身體活動，累計達150分鍾以（yǐ）上，主動身體（tǐ）活動最好每天6000步；

Ø 鼓勵適當（dāng）進行高強度有氧運動，加（jiā）強抗阻運動，每（měi）周2~3天（tiān）；

Ø 減少久坐時間，每小時起來動一動（dòng）。

實踐應用

一、如何判斷健康體重和吃動（dòng）平衡

目前常用的判斷健康（kāng）體重的指標是體質指數（body mass  index，BMI），它的計算方法是（shì）體重（kg）除以身高（m）的（de）平方，即（jí）：BMI=體重（kg）/身高（m）² 

我國健康成年人（18~64歲）的BMI應該（gāi）在18.5~23.9kg/㎡，65歲以上老年人的適宜體重的BMI應略高（20~26.9kg/㎡）

吃動平衡：健康體重的“黃金法（fǎ）則”

體重是（shì）健（jiàn）康的（de）一麵鏡子。超（chāo）重或肥胖會增（zēng）加糖尿病、心（xīn）血管疾病的風險，而體重過輕則可能導（dǎo）致免疫力下降、骨質疏鬆。世界衛生組織指出，能量攝入與消耗的（de）平衡是體重管（guǎn）理的（de）核心。 

吃（chī）動平衡公式（shì）：

攝入熱量（吃（chī）） =消耗熱量（基礎（chǔ）代謝+運動+日常活動）

長期“入大於出”導致肥胖（pàng），“出大於入”則可能引發營養不良（liáng）。隻有兩者動態平衡（héng），才能讓體重穩在健康區間（BMI 18.5-23.9 kg/m²）。

二、科（kē）學飲食：給身（shēn）體精準“加油”

✮主食--粗細搭配，控糖穩能量：每天攝入穀薯類200-300克，全穀物和雜豆占1/3左右。例如：早餐（cān）燕麥粥+玉米，午（wǔ）餐糙米飯（fàn），晚餐紅薯；

✮蛋（dàn）白質--優質來源，吃（chī）夠不（bú）過量:每天1個（gè）雞蛋、300ml牛奶/酸奶（nǎi）、120-200克魚/禽/瘦（shòu）肉，搭配大豆（dòu）和堅果;           

✮蔬果--彩虹色搭配，纖維助力代謝: 每日蔬（shū）菜300-500克（深色占1/2），水果200-350克，避免榨汁損失膳食纖維;

✮控油鹽糖--隱形熱量要警惕:烹飪（rèn）油≤25克/天，鹽＜5克，添加糖＜25克（kè），少喝（hē）含糖飲料，警惕零食中的“隱（yǐn）形鹽油糖”;

✮定時定量進餐，吃飯宜細嚼慢（màn）咽。

三、合理運（yùn）動：讓身體“動”出活力

1. 有氧（yǎng）運動：燃燒脂肪的“主力軍”

每天主（zhǔ）動身體（tǐ）活動6000步（bù），或30~60分鍾中等強度有氧運動，每周總計150~300分鍾。

2. 力量訓練：增肌塑形的“秘密武器（qì）”

每周2-3次抗阻運動（如（rú）深蹲、啞鈴、彈力帶等，隔天進行），增（zēng）強肌肉量，提升基礎代謝率。

適合家庭的動作：靠牆靜蹲、平板支撐、俯臥撐（女性可做跪姿版）。

3. 柔韌與平衡：靈活防傷的“保護傘”

每天5分鍾拉伸（如瑜（yú）伽（gā）、八段錦），改善體態，預防運動損傷。

4.減少久坐時間，每小時起來動一動。

成年人每天有氧（yǎng）運動相當於快走6000步的時間

四、避開誤區，科（kē）學管（guǎn）理體重（chóng）

誤區1：不吃主食就能瘦？

→ 長期低碳水飲食可能（néng）導致乏力、脫發，甚至反彈更胖。 

誤區2：運動後大吃大喝沒關係？

→ 一杯奶茶的熱量可（kě）能抵消1小時慢跑的努力（lì）！ 

誤區3：體重秤數字（zì）決定（dìng）一切？

→ 關（guān）注體（tǐ）脂率和腰圍（男性＜85cm，女性＜80cm）更重要！

關鍵事實

Ø 運動有利於身心健康，維（wéi）持健康體重取（qǔ）決於機體（tǐ）的能（néng）量（liàng）平衡。

Ø 體重過輕或過重都可能導致疾病發生風險增加；低體重和肥胖增加老年死亡風險。

Ø 超重和肥胖是書籍病（bìng）的獨立（lì）危險因素。

Ø 增加有規律的身體活動可（kě）以（yǐ）降低全因死亡風險（xiǎn）；久坐不動會增（zēng）加全因死（sǐ）亡（wáng）風（fēng）險，是獨立（lì）危險（xiǎn）因素。

Ø增加身體活動可以降低心血管疾病（bìng）、2型糖尿病和結腸癌、乳腺癌等癌症的發（fā）病（bìng）風險；有效消除壓力，緩解抑鬱和焦慮，改善認知、睡（shuì）眠和生活質量。

綜合：中國營養學會  

圖（tú）片來源：網（wǎng）絡

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武寧縣總醫院人民醫院院區臨床營養科谘詢門診（減重門診）：

門診時間：周（zhōu）一至（zhì）周五上午8：00~12：00

門診地點：門（mén）診一樓外（wài）科門診區營養科診（zhěn）室