有句（jù）俗（sú）話叫“一口吃成胖子”，但是91麻豆视频都喜歡“一下瘦成一道（dào）閃電”。有不少小夥伴想追（zhuī）求“月瘦10斤、20斤”的速成效果，其實快速減重背後往往隱藏著健康風險。臨床（chuáng）營養科結合常見（jiàn）誤區與科學建議，為您揭開快速減重的陷阱，提醒您避坑，擁抱健康體重管理方式。 

核心提示（shì）

快速減重，一般都（dōu）是通過極度限製能量攝入或增加能量消耗（hào），造成機體快速的能量負平衡來減輕體重，或者直（zhí）接通過脫水來達到減重的目的。短期快速減重（chóng），失（shī）去的大部分其實是（shì）人體成分中的水分及蛋白質。快速（sù）減重對身體造成的危害是（shì）多方麵的。

一（yī）、快速減重的健康風險

1.營養素缺乏與器（qì）官（guān）功能受損

采用過（guò）度節食（shí）的方式限製能量攝入，在減少（shǎo）蛋白質、碳水化合物、脂肪攝入的同（tóng）時，也會導致維（wéi）生素和礦物質攝入不足，造成身體營養素缺乏，嚴重（chóng）者會引發脫發、免疫力下降、貧血等問題。長期缺乏必需營養素還會（huì）影響肝髒、腎髒（zāng）功能，甚（shèn）至導致心肌損失。

2.肌肉流失與體重反彈  

極低熱量飲食會導致身體進入“饑荒模式”，消耗肌肉而非脂肪。一旦恢複減重前的飲食和身體活動習慣，體重極易反（fǎn）彈，甚（shèn）至可能比（bǐ）減重前更胖。同（tóng）時，肌肉分解會降低體脂率，導致皮膚鬆弛、力量下降。

3.基（jī）礎代（dài）謝與內分泌紊亂

快速減重由（yóu）於肌肉（ròu）消（xiāo）耗會導致基礎代謝率下降，能量消耗（hào）減少，減重速度會越來越慢。如果身體脂（zhī）肪含量快速下降，會造成激素分泌紊亂，致使女性生理周期發生紊亂，甚（shèn）至發生（shēng）閉經。

4.代謝（xiè）損傷及（jí）消（xiāo）化（huà）係統的危害

極低能量膳食與膽（dǎn）石症、酮症酸中毒和尿酸濃度升高的發生（shēng）有（yǒu）關。若采用不良飲食和催（cuī）吐方法進行快速減重（chóng）還會（huì）引起胃炎、消化性潰瘍（yáng）及胃（wèi）食管反流等消化係統（tǒng）疾（jí）病。

5.對神經係統及精神健康影（yǐng）響

有研究表明快速減重（chóng）可能導致注（zhù）意力、短期記憶力下降，以及（jí）疲勞、困惑、易怒、抑（yì）鬱等不（bú）良狀態。極度限製能量攝入還會增加神經性厭食症、暴食症等進食障礙的（de）發病風險。

二、常見減重陷阱與科學對策

陷阱1：過度依賴極端節食

-誤區（qū）：完全斷碳、每日熱量低（dī）於1200Kcal、單一食物代餐（cān）（如蘋果減肥法）。 

-風險：低血糖、脫發、月經紊亂，甚至引發厭食症。 

-對策：  

  - 每（měi）日熱量缺口控製在500Kcal以內。  

  - 保證蛋白質攝入（女性≥55克/天，男性≥65克/天），選擇雞蛋、魚蝦、瘦肉、大豆類等優質蛋白（bái）。 

陷（xiàn）阱2：盲目高強度（dù）運動

-誤（wù）區（qū）：BMI>28或40歲以上（shàng）人群強行日行萬步、劇烈跑跳。 

-風險：膝關節磨損、骨刺、心血管（guǎn）事件。 

-對（duì）策：

- 選擇低衝擊運動（如遊泳、快走），結合抗阻訓練保護肌肉。 

- 運動前後補充水分與電解質，避免空腹（fù）運動。 

陷（xiàn）阱3：忽視隱（yǐn）形熱量來源

-誤區：忽略醬料、堅果（如嗑瓜子）、酒精的熱量（如2勺（sháo）沙拉醬≈137Kcal，100克堅果（guǒ）≈600Kcal，每1克酒精=7Kcal）。 

-對策：  

- 用檸檬汁、香草調味替（tì）代高脂醬料（liào）；堅果每日攝入≤20克。 

- 限（xiàn）製飲（yǐn）酒並避免空腹飲酒，酒精代謝優先於脂肪，易（yì）導（dǎo）致脂肪囤積。

三、科學減（jiǎn）重（chóng）的三大原則

1. 均（jun1）衡飲食，多樣化攝入

- 遵循“蔬菜→蛋白（bái）質→主（zhǔ）食”進食順序（xù），控製升（shēng）糖指數。 

- 每日攝入12種以上（每周攝入25種以上（shàng））食物，涵蓋穀薯、蔬果、肉蛋奶、堅果四大類。 

2. 循序（xù）漸進，個性化減重

- 每周減（jiǎn）重0.5-1公斤為宜（yí），或6個（gè）月內減重5%-10%（如80公斤者減4-8公（gōng）斤），避（bì）免（miǎn）短（duǎn）期激進目標。 

   - 結（jié）合中醫體質調理（如痰濕型肥胖者多食薏仁、冬瓜等）。 

3. 生活（huó）方式調整

- 定時定量（liàng）進餐，足量飲水，每日飲水1500-2000ml。 

- 合理運動，規律作（zuò）息，避免熬夜，保（bǎo）證7小時以上睡眠。

四（sì）、臨床營養科溫馨提示

減肥的終（zhōng）極目標是健（jiàn）康，而非單純追求體重數字。若您存在代謝疾病（如甲減、多（duō）囊卵巢綜合征）或BMI≥28，建議至（zhì）醫院通過醫學評估排除病理性肥胖因（yīn）素，科學管理體重。

健康減重，從遠離“速（sù）成陷（xiàn）阱”開始！

武寧縣總醫（yī）院人民醫院院區臨床營養科谘（zī）詢門診：

門診時間：周一至周五上午8：00~12：00

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