“三月不減肥，四月徒傷悲”。春風和煦的三月，萬（wàn）物複蘇時，小夥伴們急切想（xiǎng）褪下的，不僅是（shì）臃腫（zhǒng）的冬（dōng）裝，更有那些在圍爐夜話時悄（qiāo）然攀附於肚皮（pí）的冬日饋贈------拜拜肉。

囤的肉肉多了，國家都看不下去了（le）。這不，3月9日十四屆全（quán）國人大三次會議的記者會上，國家（jiā）衛生健康委員會主任（rèn）雷海潮表示，將持（chí）續推進體重管理年（nián）行動，普及健康生活方式。

其實小夥伴們可能沒留意，去年國家就已經出台了一（yī）份國家版減肥指南---國家衛健委發布的《成人肥胖食養（yǎng）指南（2024年版）》，手把手教你科學減肥（féi）！ 

為什麽要重視體重管理

體重不僅關乎外貌（mào），更與健康息息相關。肥胖是多種慢（màn）性疾病，如高血壓、糖（táng）尿（niào）病、脂（zhī）肪肝、心腦血管疾病等的重要誘因。因此，體重管理不僅是為了身（shēn）形美麗（lì），更是為了（le）健康和生活質量。

什麽樣的（de）胖才是真的（de）超重肥胖？

超（chāo）重和肥胖受多種因素的影響（xiǎng）。其中包括了遺傳、飲食（shí）、身體活動水平、生活習慣以及社（shè）會環境的改（gǎi）變等。

體質指數（shù）（BMI）是（shì）衡量（liàng）人體胖（pàng）瘦程（chéng）度的標準。

BMI=體重（kg）/身高（m）²我國健康成年人的BMI正常範圍在18.5至24之間。

BMI在24至28之間被定義為超重。達到或超過28就是（shì）肥胖（pàng）。

其中（zhōng），又根據BMI分為輕度肥胖（pàng）、中（zhōng）度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

健（jiàn）康減肥該怎麽吃？

貼（tiē）心的是，國家（jiā）版減（jiǎn）肥指南把減肥食譜細化到了全國不同地（dì）區的食譜示例，並備注了食譜的“總能量”。

這些食物優（yōu）先（xiān）選

鼓勵主食以全穀物為主，適當增加粗（cū）糧並（bìng）減少精白米麵（miàn）攝入；

保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高澱粉含量蔬菜的攝入；

優先選擇脂肪（fáng）含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

優先選擇低脂或脫脂奶類。

這些（xiē）食物要少吃

減重期間應少（shǎo）吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果（guǒ）、肥肉等高能量（liàng）食物（wù）（高（gāo）能量食物通常是指提（tí）供（gòng）400kcal/100g以上能量的食物）。

減重期間飲食要清淡，每（měi）天食（shí）鹽（yán）攝入量不（bú）超過5g，烹（pēng）調油不超過20~25g，添（tiān）加糖的攝入量最（zuì）好控製在25g以下。

減重期間應嚴格限製飲酒（jiǔ）。每克酒精可產生約7kcal能量，遠高於同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

每天具體吃多少？

控製總能量攝入和保持（chí）合理膳食是（shì）體重管理的關鍵。控製總能量攝入（rù），可基於不同（tóng）人群每天的能量需（xū）要量（如下表），推薦每日能（néng）量攝（shè）入平（píng）均降低30%～50%或（huò）降低500～1000kcal，或（huò）推薦每日能量攝（shè）入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根據（jù）不同個體基礎代謝率和身體（tǐ）活動相應的實際能（néng）量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達（dá）到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高於人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

可根據（jù）身高（cm）減去（qù）105計算出理想體重（kg），再乘以能（néng）量係數15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕（qīng）身（shēn）體活動者20～25kcal/kg、中身體（tǐ）活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

科學減肥，這4件事要牢記（jì）

《成人肥胖（pàng）食養指（zhǐ）南（2024年（nián）版）》建議，三大宏量營養素的供能比分別為：脂肪20%~30%、蛋白質15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。

定時定量規律進餐要做（zuò）到重視（shì）早餐（cān），不漏餐，晚餐勿過（guò）晚進食，建議在17：00～19：00進食晚餐，晚餐後不宜再進食任何食物（wù），但可以（yǐ）飲水。

少吃零食，少喝（hē）飲料

不論（lùn）在家還是在外就餐，都應（yīng）力求做到飲食有節製、科學搭配，不暴飲暴食，控製（zhì）隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

進餐（cān）宜細（xì）嚼慢咽

攝入同（tóng）樣的食物，細嚼慢咽有利於減少（shǎo）總食量，減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降（jiàng）低饑（jī）餓感。

適當改變進（jìn）餐（cān）順序

按照“蔬（shū）菜一肉類一主食”的順序進餐，有助於減少高能量食物的進食量。

除了吃，減肥還要注意這些（xiē）小竅門

睡覺

經（jīng）常熬夜、睡眠不足、作息無規律（lǜ），可引起內分泌（mì）紊（wěn）亂，脂肪代謝（xiè）異常，導致“過勞肥”，肥胖（pàng）患者應按晝夜生物節（jiē）律，保證每日7小時左（zuǒ）右的睡眠時間。

運動

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜（jìng）態生活方（fāng）式是肥胖發生的重要原（yuán）因（yīn），肥胖患者減（jiǎn）重的運動原則是中低強（qiáng）度（dù）有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150~300分（fèn）鍾，中等（děng）強度的（de）有氧運動每周5~7天，至少隔天運動1次，抗阻（zǔ）運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鍾，每周通過運動消耗能量2000kcal或（huò）以上。

少坐

每天靜坐和被動視屏時間要控（kòng）製在2到4個小時（shí）以內，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3到（dào）5分鍾。

醫院臨床營（yíng）養科的減重建議

1.個性（xìng）化（huà）調整（zhěng）：根據年齡（líng）、性別、活動量（liàng）和健康狀況調整飲食計劃。

2. 谘詢專業人士：如有特殊健康狀況，建議在醫生或營養師指導下進行減重。

3. 避免極端節食：極端節食可能導致營養不良和代謝紊亂。 

4.避免盲目跟（gēn）風：不要盲（máng）目跟風（fēng）嚐試各（gè）種（zhǒng）流行的減重（chóng）方法。每個人的（de）身體狀況（kuàng）和需求都不同，適合自己的減重方法才是最好的。

5. 保持耐心（xīn）和堅持：減重（chóng）是一個（gè）長期（qī）的過程，需要耐心和堅持。要循序漸進，較為理想的減重目標應該是（shì）6個月內，減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為：每月（yuè）減2~4公斤。（圖片（piàn）來（lái）源：新聞聯播、丁香醫生，版權歸屬作者所有）

武寧縣總醫院人民醫院院區臨床營養科谘詢門診（減重門診）

門診時間：周一至周五上午8：00~12：00

門診（zhěn）地點：門（mén）診一樓外科門診區營養科診室（shì）

 責（zé）編：柯珍、鄒桂麗

 初審：鄒   引

 複審：何曉維

 終審：石   磊