隨著現代人慢性疾病發病率不斷攀（pān）升，營養學專家們越來越強調全（quán）穀物在日常飲食中的重要性。吃全（quán）穀物到底有（yǒu）什麽好（hǎo）處？應該怎麽吃更健康？一起了解一（yī）下

全穀物與精製穀物的區別

穀物可分為「精製穀物」和「全（quán）穀物」：

精製穀物（wù）：為了能有更好的口感，在加工穀物的過程中會碾去穀皮，胚芽被剝落，幾乎隻剩下胚乳（rǔ），成為“精製穀物”，比如91麻豆视频常吃的白米白麵；

全穀物：沒有經過精細加工，或者雖經處理，但保（bǎo）留了穀物的（de）全部天然營養成分，包括富含（hán）膳食纖維的（de）麩皮、營養豐富的胚芽和提供能量的胚乳、穀皮等結構（gòu）的穀物，如（rú）全麥、蕎麥（mài）、糙米（mǐ）、玉米、燕（yàn）麥、藜麥、小米、高粱米等。

全穀物的好（hǎo）處

1、降（jiàng）低全身炎症水平

在很多重大（dà）疾病，如心腦血管疾病、癌症等形成過程（chéng）中，“炎症反應”是重要（yào）一環。多種因素都可能導致慢（màn）性炎症，其中飲食的作用非常關鍵。

首都（dōu）醫科大（dà）學研究團隊一（yī）項相關研究顯示：無需改變整體飲食習慣，僅用全穀物替代主食，持續6周，全穀（gǔ）物組的（de）兩（liǎng）種炎症因子IL-22、IL-23，平（píng）均水平顯著低於精製穀物組，丁酸水平顯（xiǎn）著高於精製穀物組，多個因素疊加，從（cóng）而顯著降低全身炎症水平。

2022年發表（biǎo）在《美國醫學會雜誌—網絡公（gōng）開版》上的一項研究（jiū）顯示（shì）：全穀物（wù）的（de）抗炎效果，比蔬菜和（hé）水果更勝一籌。

分析表（biǎo）明，穀物、果蔬都富含膳食纖維，但不是所有的膳食纖（xiān）維對炎症水平起到（dào）相同影響作用；穀物（wù）纖維與降（jiàng）低炎症水平有關，並且效果遠遠超過（guò）水果和蔬菜。

2、有助於控製體重和血糖、血脂

全穀物富（fù）含膳食纖維，被腸道細菌利用後可產生短鏈脂肪酸，對控製血糖、血脂都有益處，且穀物中的膳食（shí）纖維對增加體（tǐ）內的脂聯素濃度有很大助益，對控製體重（chóng）及增加胰島素（sù）敏感性有所幫助。全穀（gǔ）物中的不溶性膳食（shí）纖維結（jié）構粗糙，可以增加咀嚼的次數，提升飽腹感，對體重（chóng）和血糖反應都很友好。

《食物科學與營養》有文章表明，每天吃50克全穀物食（shí）品，2型糖尿病風險（xiǎn）可降低23%。

3、降低胃癌風險

發表在《國際食品科學與營養》上的研（yán）究表明，平時全穀物攝取量多者（zhě），可降低四成胃癌風險。

4、預防結直腸癌

中國疾控中心曾對國內外34篇有關全穀物的（de）研究分析發現，全穀物不僅（jǐn）可以降低結直腸癌的發病（bìng）風險，對預防心血管病同樣有益。

這樣吃全穀物更健康

那麽如何吃（chī）全穀物更健康（kāng），如何最大限度獲取全（quán）穀（gǔ）物的營養價值呢？91麻豆视频可以來（lái）看一看對全穀物食物的挑選、烹調、食用方麵的技巧。

1、挑選技（jì）巧

科學選購全穀物食品，是豐富主食營養的第一步，具體有“三看”：

一看原料種：食品原料應為糙米、玉米、黑米、燕（yàn）麥等（děng）全穀物，或者以全穀物為主。

二看含量（liàng）：全穀物食品的配料表中，會標明使（shǐ）用（yòng）了全（quán）穀物及其（qí）添加比例。原料中全穀物成分至少達27%以（yǐ）上，才能稱得上全穀物食（shí）品。（但建議優先選擇全穀物（wù）成分≥51%的產（chǎn）品）

三看食品配料：如果配料中除了全穀（gǔ）物，還有較多白砂糖、植脂末等成分，不建議選擇。

表：常見（jiàn）穀物食品的（de）全（quán）穀物含量判斷標準

2、烹飪技巧

全穀物烹調前，通常需要用水（shuǐ）浸泡，如（rú）糙米、黑米（mǐ）要提前泡2~4個小時。此外，還應適當延長烹調時間，比如用全穀物煮粥（zhōu）時，最好比平時多煮半小時。

如果想提（tí）升口（kǒu）感，方（fāng）法也很多（duō），例如用豆漿機可做全穀物米糊（hú），也可（kě）以用高（gāo）壓鍋製作八寶粥，電蒸（zhēng）鍋（guō）蒸玉米、雜糧饅頭等。但血糖監測重（chóng）點人群還需對血糖變化多加留意（yì）。

3、食用量

《中（zhōng）國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入穀類食物（wù）200~300克，其中全（quán）穀（gǔ）物和（hé）雜豆類50~150克。胃腸虛弱的老年人（rén）、兒童以及部分消化係統疾病的患者，可以適當減少粗雜糧的攝入量。

4、食用比（bǐ）例、頻率

全穀物口感粗糙，在製作主食時不妨粗（cū）細（xì）搭配。每日全穀物食（shí）用量，宜占穀類總量的1/3以上（shàng），可以根（gēn）據個人反（fǎn）應從少到多循序（xù）漸進。

建議一日三餐至少有一餐要包含全穀物和雜豆類，如果能把全穀物均勻（yún）搭配到三餐中，效果更好。

綜合：人民（mín）網科普，版權歸原作者所有

武寧（níng）縣總醫院人民醫院院區臨床營養科（kē）谘詢門診（減重門診）

門診時間：周一至周五上午（8：00~12：00）

門診地點：門診（zhěn）一樓外科門診區  營養科診（zhěn）室

 責編：柯珍、鄒桂（guì）麗

 初審：鄒   引

 複審：何曉維

 終審：石   磊