2025年5月17—23日是（shì）第十一屆全民營養周，今（jīn）年的主題為“吃動平衡健康體重（chóng）全民行動”，宣傳口號為（wéi）：“健康中國營養先行”。

核（hé）心推薦

Ø  各年齡段人群都應天天進行身體活動（dòng），保持健康體重；

Ø 食不過量，保持能（néng）量平衡；

Ø堅持日常身體活（huó）動，每周至少進行5次（cì）中等強度身體活動，累計達150分鍾以上，主動身體活動（dòng）最好每天6000步（bù）；

Ø 鼓勵（lì）適當進行高（gāo）強度有氧運動，加強抗阻（zǔ）運動，每周2~3天；

Ø 減少久坐時間，每（měi）小時起來（lái）動一動。

實踐應（yīng）用

一、如何判斷健康體重和吃動（dòng）平衡

目前常用的（de）判（pàn）斷健康體重的指標是（shì）體質（zhì）指數（body mass  index，BMI），它的計算方法是體重（kg）除以身高（m）的平方，即：BMI=體重（chóng）（kg）/身高（m）² 

我國健康成年人（18~64歲）的BMI應該在18.5~23.9kg/㎡，65歲以（yǐ）上老年人的適宜體重（chóng）的BMI應略高（20~26.9kg/㎡）

吃動平衡：健康體重的“黃金法則”

體重是健康的一麵鏡子。超重或肥胖會增（zēng）加糖尿病、心血管疾病的風險，而體重過輕則可能導致免疫力下降（jiàng）、骨（gǔ）質（zhì）疏鬆。世界衛生組織指出，能量攝入與消耗的平衡是體重管理的核心。 

吃動平衡公式：

攝入熱量（liàng）（吃） =消耗熱量（基礎（chǔ）代謝+運動+日常活動）

長期“入大於出”導致肥胖，“出大於入”則可能引發營養不良。隻有兩者動態平衡（héng），才能讓體（tǐ）重穩在健（jiàn）康區間（BMI 18.5-23.9 kg/m²）。

二、科學飲食：給身體精準“加油”

✮主食--粗細搭配，控糖穩（wěn）能量：每天攝入穀薯類200-300克，全穀物和雜豆占（zhàn）1/3左右。例如：早餐燕麥粥+玉米，午餐糙米飯，晚餐（cān）紅薯；

✮蛋白質--優質來源（yuán），吃夠不過量:每天1個雞蛋、300ml牛奶/酸奶、120-200克（kè）魚/禽/瘦肉（ròu），搭配大豆和堅果;           

✮蔬果--彩虹色搭配，纖維助力代謝: 每日蔬菜300-500克（kè）（深色占1/2），水果（guǒ）200-350克，避免榨汁損失膳食纖維;

✮控油鹽糖（táng）--隱形熱量要警惕:烹飪油≤25克/天，鹽＜5克，添加糖＜25克，少喝含糖飲料，警惕零食中的“隱形鹽油糖”;

✮定時定（dìng）量進餐，吃飯宜（yí）細（xì）嚼慢咽。

三、合理運動：讓身體“動”出活力

1. 有氧運動：燃燒脂肪的“主力軍”

每天主動身體活動6000步，或30~60分鍾中等（děng）強度有氧運動，每周總計150~300分鍾（zhōng）。

2. 力量訓練：增肌塑形的“秘密武器”

每周2-3次抗阻運動（如（rú）深蹲、啞鈴、彈力帶等，隔天進行），增強肌肉量，提升基礎代（dài）謝（xiè）率。

適合家庭的動作：靠牆靜蹲、平板支撐、俯臥撐（女性可做跪姿版）。

3. 柔韌與平衡：靈活防傷的“保護傘”

每天（tiān）5分鍾拉伸（如（rú）瑜伽（gā）、八段錦），改善（shàn）體（tǐ）態，預防運動（dòng）損傷。

4.減少久坐（zuò）時間，每小（xiǎo）時起來動一動。

成年人每天有氧運動相當於快走6000步的時間

四、避開（kāi）誤區，科學管理體重

誤區1：不吃主食就能（néng）瘦？

→ 長期（qī）低碳水飲（yǐn）食（shí）可能導致乏力、脫發，甚至反彈（dàn）更胖。 

誤區2：運動後大吃大喝沒關係？

→ 一杯奶茶的熱量可能抵消1小時慢（màn）跑的努力！ 

誤區（qū）3：體重秤數字決定一（yī）切？

→ 關注體脂率和腰圍（男（nán）性＜85cm，女性＜80cm）更重要！

關鍵事實

Ø 運動有利於身（shēn）心健康，維持健康體重取決於機體的能量平衡。

Ø 體重過輕或過重都可能導致疾病發生（shēng）風險增加；低體重和肥胖增加老年死亡（wáng）風險。

Ø 超重和肥胖是書籍病的（de）獨立危險因素。

Ø 增加有規律的身體活動可以降低全因（yīn）死亡風險；久坐不動（dòng）會增（zēng）加全因死亡風險，是獨（dú）立危險因素。

Ø增加身體活動可以降低心血管疾（jí）病、2型糖尿病（bìng）和結（jié）腸癌、乳（rǔ）腺癌等癌症的發病（bìng）風險；有效消除壓力，緩解抑（yì）鬱和焦慮，改善認知、睡眠和生活質量。

綜合：中國營養（yǎng）學會（huì）  

圖片來源：網絡

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